A palavra simples que as pessoas felizes saboreiam todos os dias

Os psicoterapeutas dizem que esta mudança não acontece apenas na sua cabeça, nem se explica só pelo tempo. Há uma prática simples, resumida numa única palavra, que muitas pessoas verdadeiramente felizes repetem discretamente todos os dias - e que altera a forma como vivem o quotidiano.

A pequena palavra em que as pessoas felizes se apoiam

A palavra é «saborear». Não no sentido gastronómico de demorar perante uma sobremesa perfeita, mas como hábito mental diário. As pessoas felizes costumam fazer uma pausa, prestar atenção e prolongar instantes minimamente agradáveis, quer durem dez segundos quer dez minutos.

«Saborear» é a prática de reparar nos momentos positivos e deixá-los assentar, em vez de passar por eles a correr.

Esta abordagem tem origem na investigação em psicologia positiva e na prática clínica. Os terapeutas usam o termo «saborear» para designar uma competência que permite intensificar emoções como a alegria, a gratidão e a tranquilidade. Em vez de procurar grandes picos de felicidade, ensina a transformar momentos comuns numa protecção emocional para os dias mais stressantes.

O mais importante é que não exige fingir que está tudo bem. Apenas treina o cérebro para dar tanta atenção ao que correu bem quanto ao que correu mal.

Porque é que o outono e o inverno pesam mais do que imaginamos

Nos países do Norte, os terapeutas observam o mesmo padrão todos os anos. À medida que o outono dá lugar ao inverno, mais clientes relatam falta de energia, irritabilidade e uma sensação difusa de peso. Os dias mais curtos significam menos luz natural, os planos sociais abrandam e a pressão no trabalho aumenta antes das festas.

Esta combinação pode desencadear uma quebra de humor sazonal. Algumas pessoas cumprem os critérios da perturbação afetiva sazonal (PAS), enquanto outras lhe chamam simplesmente «melancolia de inverno». Em ambos os casos, o sistema nervoso fica sujeito a uma pressão adicional e o cérebro torna-se mais propenso a fixar-se na preocupação e na ruminação.

É aqui que a palavra «saborear» se torna útil. Dá-lhe uma acção concreta e muito pequena numa época do ano que frequentemente parece escapar ao nosso controlo.

O que significa realmente saborear na prática

Não é positividade forçada, é uma visão mais completa da realidade

Os terapeutas distinguem claramente o acto de saborear da boa disposição fingida. O otimismo forçado pode transformar-se naquilo a que os especialistas chamam «positividade tóxica» - a ideia de que é obrigatório manter-se animado, aconteça o que acontecer.

Saborear não apaga a tristeza nem a raiva; partilha o palco com elas, para que não ocupem o espetáculo inteiro.

Reconhece as partes difíceis do dia e, depois, oferece intencionalmente ao cérebro uma faixa diferente: a mensagem de um amigo, o lugar sossegado no comboio, a gargalhada durante o almoço. Esta mudança ajuda a evitar que o sistema nervoso permaneça em modo de ameaça durante todo o dia.

Três horizontes temporais: passado, presente e futuro

Os terapeutas ensinam frequentemente a saborear através de três linhas temporais:

• Saborear o presente: abrandar durante um momento agradável para o sentir verdadeiramente.
• Saborear o passado: recordar memórias de uma forma que recupera parte do calor original.
• Saborear o futuro: permitir-se imaginar resultados positivos, em vez de ensaiar cenários de pior caso.

Cada modalidade ativa circuitos cerebrais ligeiramente diferentes. Em conjunto, criam aquilo a que alguns clínicos chamam um «reservatório emocional», ao qual pode recorrer quando a vida se complica.

Como as pessoas felizes saboreiam o presente

É no presente que decorre a maior parte deste treino. E raramente tem um aspeto glamoroso.

São os gestos pequenos e concretos que fazem a diferença:

• Ao beber o primeiro café, pare durante cinco segundos e repare de facto no sabor e no calor.
• Durante uma caminhada, escolha uma coisa em que se concentrar - o som das folhas, um cão a passar, a luz sobre um edifício.
• Quando um amigo o fizer rir, identifique mentalmente o momento: «Isto sabe bem. Gosto disto.»
• Ao deitar-se, reveja uma coisa que não tenha corrido mal, mesmo que o dia, no geral, tenha sido difícil.

Identifique o momento, permaneça nele durante algumas respirações e deixe o corpo registar: «Neste momento, estou bem.»

É esta repetição suave que transforma «saborear» de uma ideia simpática num reflexo. Com o tempo, a atenção começa a detetar mais depressa momentos neutros ou positivos, em vez de procurar apenas sinais de ameaça.

Transformar memórias num banco privado de bem-estar

Saborear o passado tem menos a ver com nostalgia e mais com primeiros socorros emocionais. As pessoas felizes carregam muitas vezes consigo uma biblioteca silenciosa de cenas recordadas, a que podem recorrer quando se sentem instáveis.

Os especialistas sugerem algumas ferramentas simples:

Método	Como funciona
Diário de alegrias	Escreva diariamente uma ou duas linhas breves sobre algo que lhe soube bem, por mais pequeno que tenha sido.
Momentos em fotografias	Guarde no telemóvel um pequeno álbum com imagens associadas a memórias calorosas, e não apenas a acontecimentos.
Partilha de histórias	Conte novamente uma memória feliz ou divertida a alguém que também lá esteve, reparando em pormenores de que se tinha esquecido.
Notas de áudio	Grave pequenos memorandos de voz sobre um momento de que se quer lembrar, incluindo a sensação que teve no corpo.

Quando o stress aumenta, estes registos funcionam como um reforço mental. Não está a fingir que tudo está bem; está a lembrar-se de que a sua vida contém mais do que a crise atual.

Permitir-se saborear o futuro

É muitas vezes no futuro que as mentes ansiosas se descontrolam. Muitas pessoas imaginam catástrofes ao pormenor. Os terapeutas encaram isto como uma forma de preparação mental levada demasiado longe.

Saborear o futuro coloca outra pergunta: e se as coisas corressem bem? Imagina o comboio a chegar a horas, a reunião a decorrer sem problemas, as férias a serem realmente repousantes.

A antecipação positiva dá ao cérebro uma pequena dose de calma e motivação antes mesmo de algo acontecer.

Algumas pessoas recorrem a painéis de visão com imagens dos objetivos e das sensações que desejam cultivar. Outras mantêm uma lista de «coisas que anseio por fazer este mês», desde o lançamento de um livro novo até uma chamada telefónica planeada. O objetivo não é o pensamento mágico, mas dar ao sistema nervoso mais do que um único guião possível.

Criar o seu próprio reservatório de «pequenas alegrias»

Os terapeutas pedem muitas vezes aos clientes que elaborem uma lista com o título «pequenas alegrias a que posso recorrer». Os itens são deliberadamente modestos e pouco dispendiosos, para continuarem acessíveis mesmo nos dias maus.

Alguns exemplos habituais incluem:

• Acender uma vela perfumada durante dez minutos.
• Sentar-se junto a uma janela e reparar no céu, faça o tempo que fizer.
• Enrolar-se numa manta acabada de sair da máquina de secar.
• Ouvir uma canção favorita com o telemóvel em modo de avião.
• Preparar uma bebida quente e segurar a caneca com as duas mãos.

Escrever esta lista em papel ou no telemóvel faz diferença. Quando o stress aparece, torna-se mais difícil tomar decisões. Ter um menu já preparado de pequenos confortos elimina a pressão de ter de pensar em algo do zero.

O que a ciência diz sobre saborear e o humor

Os estudos psicológicos sobre o acto de saborear indicam que este está associado a uma maior satisfação com a vida e a níveis mais baixos de sintomas depressivos. Quem o pratica regularmente relata um sentido de significado mais forte e relações mais próximas.

Uma parte do efeito explica-se pela forma como a memória funciona. O cérebro não grava a vida como uma câmara; faz uma edição. Se realçar deliberadamente momentos de ligação e alívio, essas experiências ganham mais peso na forma como recorda uma semana, uma estação ou até um ano.

Há também uma dimensão fisiológica. Qualquer prática que desloque a atenção para sinais de segurança - uma divisão quente, um rosto amigável, uma rotina familiar - pode ajudar a acalmar a resposta ao stress. Com o passar do tempo, isto pode favorecer um sono melhor, um apetite mais equilibrado e uma energia mais estável, sobretudo durante os meses mais escuros.

Riscos, limites e quando saborear não chega

Saborear é uma competência, não uma solução para tudo. Os profissionais de saúde mental sublinham que não deve substituir o tratamento da depressão grave, das perturbações de ansiedade ou da perturbação afetiva sazonal. Se alguém se sente entorpecido, tem dificuldade em sair da cama durante semanas ou tem pensamentos de autolesão, precisa de apoio médico e psicológico, e não apenas de ferramentas de mudança de mentalidade.

Existe ainda o risco de criar pressão. Algumas pessoas transformam o acto de saborear em mais uma tarefa em que sentem que estão a falhar. A prática resulta melhor quando se mantém leve: três segundos a reparar num raio de sol, e não uma rotina de autocuidado perfeitamente planeada.

Formas simples de experimentar hoje o hábito de «saborear»

Algumas experiências que exigem pouco esforço podem mostrar como esta palavra funciona na vida real:

• Na próxima pausa, escolha uma sensação neutra ou agradável - a cadeira sob si, uma brisa, um cheiro - e permaneça com ela durante três respirações.
• Esta noite, escreva uma única frase que comece por «Gostei quando…». Faça-o durante uma semana e veja o que muda.
• Antes de um acontecimento stressante, imagine uma coisa que possa correr bem, mesmo que seja pequena, como alguém sorrir ou o café ser aceitável.

Estas práticas parecem quase demasiado pequenas para terem importância. E essa é precisamente a ideia. As pessoas felizes raramente dependem de transformações dramáticas na vida. Repetem em silêncio uma palavra, saborear, muitas vezes por dia, e deixam que ela altere lentamente a textura das suas horas.