7 hábitos para uma vida mais feliz

Quem quer viver de forma genuinamente mais satisfeita não precisa de rituais complexos nem de ter sorte no Euromilhões. Resultados recentes de estudos de longa duração indicam que determinados hábitos aumentam claramente a probabilidade de uma vida realizada. Estão em causa as relações, o sentido de propósito, o corpo, a mente e a capacidade de interromper o piloto automático do quotidiano.

Porque é que a felicidade raramente é obra do acaso

Um dos mais conhecidos estudos de longa duração sobre a felicidade foi realizado pela Universidade de Harvard. Ao longo de várias décadas, os investigadores acompanharam milhares de pessoas, procurando perceber repetidamente o que as fazia sentir-se verdadeiramente satisfeitas - não apenas num instante, mas durante toda a vida.

A conclusão é surpreendentemente inequívoca: o saldo bancário, o título profissional ou o número de férias têm menos peso do que a qualidade das relações e a sensação de que a própria vida tem um propósito. Em média, quem cultiva ligações próximas e fiáveis e desempenha tarefas que considera significativas relata uma alegria de viver muito maior.

A felicidade não nasce de um único acontecimento, mas de muitas pequenas acções repetidas que se enraízam no dia a dia.

A cardiologista Claire Mounier-Vehier reúne as conclusões da investigação actual em sete hábitos fáceis de aplicar no quotidiano. À primeira vista, estas práticas parecem pouco extraordinárias, mas os estudos apontam para um efeito forte quando são adoptadas com consistência.

1. Cultivar relações: a proximidade vale mais do que a perfeição

Os contactos sociais estão entre os factores que mais contribuem para a felicidade. Não se trata de ter milhares de seguidores, mas sim de proximidade humana verdadeira: conversas, tempo partilhado e interesse sincero.

• telefonar mais vezes em vez de comunicar apenas por mensagens
• marcar encontros regulares com amigos ou familiares
• aproveitar também os contactos breves - uma conversa ligeira com vizinhos, colegas ou a pessoa da caixa

Os estudos revelam que até uma conversa curta e cordial com um desconhecido melhora de forma mensurável o estado de espírito. Pelo contrário, o isolamento prolongado associa-se a um risco claramente superior de sintomas depressivos e até de doenças cardiovasculares.

2. Um bom sono como base do bem-estar

Dormir é uma ferramenta de saúde mental frequentemente subestimada. Dormir pouco ou mal aumenta a irritabilidade, reduz a capacidade de concentração e, a longo prazo, prejudica o humor. A maioria dos adultos necessita de sete a oito horas de sono para recuperar adequadamente.

Rituais práticos para dormir melhor

• deitar-se sempre a horas semelhantes, incluindo ao fim de semana
• desligar os ecrãs pelo menos meia hora antes de se deitar
• optar por refeições leves à noite e reduzir o álcool e a cafeína ao final do dia
• manter o quarto fresco, escuro e silencioso

Ao melhorar o sono, muitas pessoas sentem-se mais tranquilas e motivadas logo após poucas noites. O corpo e a mente voltam a ter espaço para recuperar.

3. Movimento: o impulso físico que promove a felicidade

A actividade física funciona como um medicamento gratuito para melhorar o humor. Durante o exercício, o organismo liberta endorfinas e outras substâncias que reduzem o stress e reforçam o bem-estar. Não é necessário correr uma maratona.

Já podem ser úteis:

• 30 minutos de caminhada rápida por dia
• escolher as escadas em vez do elevador em percursos curtos
• usar a bicicleta em vez do automóvel nas deslocações quotidianas

Muitas pessoas centenárias contam que nunca fizeram “desporto” no sentido clássico, mas mantiveram-se sempre activas: jardinagem, caminhadas, tarefas domésticas ou profissões fisicamente exigentes. A regularidade é mais importante do que a intensidade.

4. Tempo na natureza: desligar o cérebro

Passar tempo regularmente em espaços verdes reduz comprovadamente a sobrecarga do sistema nervoso. Florestas, mar, montanhas e até um parque urbano diminuem os marcadores de stress no sangue, abrandam o pulso e acalmam os pensamentos repetitivos.

Bastam 20 a 30 minutos num ambiente natural para que o corpo e a mente relaxem de forma mensurável.

É particularmente interessante que os exames de imagiologia mostrem menor actividade, durante uma caminhada em espaços verdes, nas áreas cerebrais associadas a ciclos de pensamento negativo e a sintomas depressivos. Observar árvores, água ou terra transporta-nos da mente de volta para o corpo.

Momentos de natureza fáceis de integrar no dia a dia

• fazer a pausa de almoço no exterior em vez de ficar à secretária
• dar uma volta ao quarteirão ou caminhar no parque ao fim do dia
• aproveitar conscientemente a varanda ou uma horta comunitária - pôr as mãos na terra e cuidar das plantas

5. Atenção plena e pausas conscientes

Muitas pessoas atravessam o dia apressadas por dentro, sem se aperceberem verdadeiramente do que está a acontecer. O treino de atenção plena ajuda a interromper esse ritmo. Consiste em reparar no momento presente, em vez de permanecer mentalmente preso à próxima reunião ou ao último contratempo.

Pode ser tão simples como:

• fazer três respirações profundas e conscientes antes de uma conversa
• sentir realmente o sabor do café
• dedicar um minuto apenas aos sons existentes na divisão

Quem preferir pode recorrer à meditação clássica, por exemplo, a dez minutos de uma aplicação de meditação guiada pela manhã. Os estudos demonstram que bastam algumas semanas de prática regular para reduzir os níveis de stress e melhorar a capacidade de lidar com emoções difíceis.

6. Gestos de bondade: dar torna comprovadamente mais feliz

Ajudar os outros também é uma forma de nos ajudarmos a nós próprios. Em média, as pessoas que fazem mais pequenos favores, doam ou adoptam uma atitude deliberadamente amável referem maior satisfação com a vida. O cérebro responde ao calor social com um efeito de recompensa semelhante ao que sente perante ganhos pessoais.

A disponibilidade para ajudar reforça não só a relação com a outra pessoa, mas também a própria imagem: “Posso fazer a diferença.”

Ideias para o quotidiano:

• ceder o lugar a alguém no autocarro
• fazer um elogio sincero
• ajudar os vizinhos a transportar algo pesado
• entregar roupa já sem uso em vez de a deitar fora

Estes gestos quase não exigem tempo, mas podem alterar o ambiente de um dia inteiro, tanto para quem os recebe como para quem os pratica.

7. Treinar a gratidão: mudar o foco

Por natureza, o cérebro humano presta mais atenção aos problemas do que ao que corre bem. Praticar a gratidão permite alterar parcialmente esse foco. Não se trata de ver tudo através de lentes cor-de-rosa, mas de não deixar passar despercebido o que é positivo.

Um ritual simples de gratidão

Muitos psicólogos aconselham um pequeno ritual nocturno:

1. Sente-se durante dois minutos.
2. Escreva três coisas que correram bem nesse dia - grandes ou pequenas.
3. Pare por um instante para sentir como é bom que essas coisas tenham acontecido.

Pode ser o olhar simpático de uma colega, uma frase bem conseguida numa reunião, uma refeição saborosa ou simplesmente: “Hoje consegui deitar-me mais cedo.” Estudos realizados de forma regular confirmam que, após algumas semanas, as pessoas com este hábito sentem-se mais satisfeitas e têm menos pensamentos repetitivos.

Como os sete hábitos se complementam

Quando considerados isoladamente, estes passos parecem pouco marcantes. A sua força surge da combinação. Quem dorme melhor tem mais energia para se mexer. Quem se movimenta mais tem maior predisposição para os encontros. E quem olha para o quotidiano com mais gratidão detecta mais depressa oportunidades para gestos de bondade.

Muitos especialistas aconselham a não tentar transformar tudo de uma só vez. Uma abordagem gradual é mais sensata:

• escolher o hábito que parece mais fácil de adoptar
• começar por pouco - cinco minutos de caminhada são melhores do que nenhum
• associar o novo passo a uma rotina já existente, como depois de lavar os dentes ou após o almoço

O que está por detrás do “sentido da vida”

Os estudos também sublinham que a felicidade depende fortemente de as pessoas sentirem que a sua vida tem significado. Não precisa de ser algo espectacular. O propósito pode nascer da educação dos filhos, do cuidado de familiares, do voluntariado, de uma profissão em que se sente útil ou de um projecto pessoal a que se regressa repetidamente.

Quem ainda não sabe onde está esse propósito pode começar por algo pequeno: que actividades me dão energia, em vez de apenas a consumirem? Em que momentos perco a noção do tempo? As respostas a estas perguntas ajudam a organizar o quotidiano de forma a criar mais espaço para esses momentos.

No essencial, os dados da investigação sobre a felicidade mostram uma coisa: a satisfação não é um ideal inalcançável, mas o resultado de muitos passos pequenos e realistas. Já conhecemos sete deles; o restante constrói-se ao experimentar todos os dias.